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Técnicas de Control para el Manejo del Estrés

Manejo del Estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta de activación del organismo ante una situación que considera amenazante para su bienestar y equilibrio, o de excesiva demanda teniendo en cuenta los recursos de los que dispone para abordarla. El estrés es una relación entre la persona y el ambiente, y por tanto el individuo se enfrenta continuamente a las modificaciones que va sufriendo el entorno, percibiendo y reinterpretando las mismas con objeto de poner en marcha conductas que hagan frente a esta interpretación.

Características del estrés

La reacción de estrés resulta necesaria e imprescindible para la supervivencia del sujeto y de la especie, ya que lo activa con la intención de superar y salir exitosamente de la situación. Cuando el estrés es beneficioso y adaptativo, se denomina estrés. Sin embargo, cuando la reacción de alarma se prolonga en el tiempo incluso después de que haya cesado el estímulo que desencadenara la respuesta, se produce una sobrecarga en el organismo que pasa a ser perjudicial para su salud: es el llamado distrés o estrés negativo. En el distrés la resistencia del organismo se agota y pasa a sufrir los efectos negativos de la respuesta de estrés, produciéndose cambios neuroendocrinos e inmunológicos. Algunas consecuencias perjudiciales que puede acarrear son afectación del sistema antiinflamatorio e inmunorregulador, de la hormona del crecimiento y de las funciones reproductivas, e interferencia en la habilidad de aprendizaje y en la memoria.

¿Cómo combatimos el estrés?

Una manera probadamente eficaz de hacer frente al estrés y ayudar a reducirlo es mediante el uso de técnicas de control de la activación. Éstas disminuyen la actividad del organismo y suponen un triple beneficio para el sujeto, ya que impactan a tres niveles:

  1. Fisiológico: reduciendo la activación del sistema nervioso autónomo (modificando la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la vasodilatación arterial, la oxigenación celular, los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina, los índices de colesterol…).
  2. Conductual: disminuyendo la actividad motora.
  3. Subjetivo: aumentando la sensación subjetiva de tranquilidad del sujeto, mejorando la concentración, la calidad del pensamiento, etc.

El aprendizaje de las técnicas conlleva un tiempo de entrenamiento, de modo que éstas deben ser enseñadas y practicadas con la ayuda de un profesional para adquirir dichas habilidades y posteriormente poder generalizarlas a los distintos ámbitos de la vida. Veámoslas en detalle a continuación.

La relajación progresiva

La relajación progresiva es una técnica cuyo objetivo es conseguir niveles profundos de relajación muscular. Se basa en la premisa de que las respuestas de activación del organismo provocan emociones y pensamientos que generan tensión en los músculos. Esta tensión, a su vez, incrementa la percepción de estrés y las emociones y pensamientos asociados a ella. La relajación muscular reducirá la tensión fisiológica, creando una respuesta incompatible con la activación propia del estrés.

La técnica consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares de manera pautada, trabajando manos, brazos, cara, pecho, estómago, piernas y pies. El terapeuta va guiando al sujeto mediante instrucciones para que vaya tensando y relajando los conjuntos musculares, además de guiar sus sensaciones y atención. Para que la técnica resulte eficaz y el sujeto la aprenda adecuadamente, es indispensable además la práctica regular, lo que supondrá repetir las sesiones en casa varias veces por semana.

Entrenamiento en respiración

El objetivo del entrenamiento en respiración es lograr adquirir el hábito de una respiración completa y profunda que facilite la oxigenación del cuerpo y reduzca los niveles de activación del organismo.

Habitualmente las personas llevan cabo respiraciones de tipo clavicular y torácica que suponen una respiración incompleta, con la parte superior de los pulmones. Este tipo de respiración no permite una oxigenación adecuada, pues se respira de forma superficial y a un ritmo superior al adecuado. Ello hace que se produzca, a menudo, una hiperventilación, lo que facilita la sensación de mareo y diversas alteraciones cardiovasculares. Este tipo de respiración favorece, pues, el incremento del estrés y la fatiga. En cambio, la respiración diafragmática es una respiración completa, que sigue un ritmo lento y que favorece una correcta oxigenación del organismo y supone un menor desgaste.

Al igual que en el caso de la relajación progresiva, también en el entrenamiento en respiración será necesaria la presencia de un terapeuta que guíe al sujeto a lo largo de los ejercicios, para que posteriormente él mismo sea capaz de practicar la técnica en su casa entre sesiones. Los ejercicios variarán entre dos y cuatro minutos con periodos de descanso similares entre ellos, y las respiraciones deberán ser realizadas en un espacio confortable y silencioso y a una velocidad cómoda.

Silvia Vergés

Autor

Alumna del máster de Psicología Clínica y de la Salud y Psicoterapia Cognitivo-Conductual. Prácticas del Máster llevando casos de Trastorno por Estrés Postraumático en ISEP Clínic Barcelona.

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